Yilning har qanday mavsumida ko'plab qizlar uyda qanday vazn yo'qotish haqida savolga duch kelishadi. Ta'sirchan natijalarga olib keladigan maxfiy formula nima?
Motivatsiyaning ahamiyati, BMI, BJU va boshqa qo'rqinchli so'zlar nima ekanligini quyidagi maqolada o'qing.
Uyda qanday vazn yo'qotish kerak?
Avvalo, shifokorga boring va tekshiruvdan o'ting. Uyda samarali vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan kasalliklaringiz borligini tekshiring: genetik va gormonal. Aks holda, siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilasiz, lekin hech qachon miqyosda munosib natijani ko'rmaysiz.
Tana massasi indeksini (BMI) hisoblang: vazn (kg) / (bo'yi (m))². Haqiqatan ham vazn yo'qotish kerakmi? BMI 25 dan oshadi - zudlik bilan vazn yo'qoting!
Motivatsiya
O'zingizni to'g'ri rag'batlantirmaguningizcha hech qanday o'zgarishlar boshlanmaydi. Motivatsiya nima? Harakatning ma'nosi. Og'irlikni yo'qotish mazmunli bo'lishi va qandaydir maqsadga erishishi kerak. Sevimli jinsi shimlaringizni kiyish, sobiq eringizdan qasos olish, sog'lig'ingizni yaxshilash, o'rta maktab uchrashuvida barchani hayratda qoldirish - bularning barchasi orzuingizdagi raqam sari harakat qilishni boshlash uchun ajoyib rag'batdir.
Agar sizning boshingizda faqat noaniq "vazn yo'qotish" bo'lsa, vazn harakat qilmaydi. Tana nima uchun o'zini shunchalik bezovta qilish kerakligini tushunmaydi. Motivlaringizni aniqroq belgilang, ularni yopishqoq qog'ozga yozing va monitoringizga yoki boshqa ko'rinadigan joyga yopishtiring. Shunda bu konfet nima uchun choyga kerak emasligini aniq eslaysiz.
Sovutgichingizga bikini modelini osib qo'ying. Sizningcha, bu noto'g'ri usulmi? Lekin bu haqiqatan ham ishlaydi, ayniqsa kechasi, kolbasa bo'lagi kunduzgidan ham shirinroq ko'rinsa.
Odatlar: zararni foydaga aylantirish
Yaqinda britaniyalik olimlar buni ta'kidladilarfoydaliodatlar 66 kun ichida shakllanadi. Bu ikki oy. Shuning uchun, basseynga shoshilish va hayotingizni bir kun ichida tubdan o'zgartirishga hojat yo'q, o'zingizni odatdagi ovqatingizdan mahrum qilib, ortiqcha jismoniy faollik bilan yuklang.
O'zingizni hayotning yangi oqimiga ko'nikishga ruxsat bering. Siz doimo nonushta uchun sendvich, tushlikda esa chuchvara yedingiz. Shuning uchun, tanani zarba qilmang, yomon odatlarni asta-sekin foydali narsalar bilan almashtiring.
Ha, bu yondashuv bir hafta ichida vazn yo'qotishni va'da qilmaydi, lekin uch oy ichida siz o'zingizni tanimaysiz - va bu sizning yangi - nozik va sog'lom o'zingizga nisbatan kichik bir qadam bo'ladi. Agar siz doimo yangi odatlaringizga sodiq qolsangiz, siz sezilarli darajada kerakli hajmgacha vazn yo'qotasiz. Bundan tashqari, siz natijalarni uzoq vaqt davomida saqlab qolasiz. "Belanchak" effekti yo'q. Bu asta-sekin vazn yo'qotishning eng muhim afzalligi.
Aytgancha, ichki norozilikka sabab bo'lmagan harakat odat hisoblanadi. Tishlaringizni yuvayotganda xafa bo'lmaysiz, shunday emasmi? Tasavvur qiling-a, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar tez orada bir necha oy ichida sizni qo'rqitishni to'xtatadi va sog'lom va faol hayotning bir qismiga aylanadi.
Rejimni sozlash
Nima uchun ortiqcha ovqatlanayotganingizni tushunmayapsizmi? Yoki nima uchun ertalab bir parcha tomoqqa tushmaydi, lekin kechasi - iltimos, butun piyola?
Kun tartibini ko'rib chiqing. Yordam berish uchun nazorat ro'yxati:
- kamida 8 soat uxlash,
- stress yo'q,
- kuniga besh marta ovqatlanish,
- nonushta talab qilinadi,
- gazaklar ham.
Uyquning etishmasligi ishtahani oshiradi. Va hatto o'rta maktab o'quvchisi ham stressni yeb qo'yish qanchalik yoqimli ekanligini biladi. Va juda, juda! - Ratsionga rioya qilish muhimdir. Kaloriyalar tanaga asta-sekin kirishi kerak. Bu sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi va sizni ortiqcha ovqatlanishdan qutqaradi. Nonushta qilishni unutmang - bu sizni kechqurun nosog'lom kotletlarni iste'mol qilmaslikning kalitidir. Nonushta qanchalik qoniqarli bo'lsa, kun davomida shunchalik kam ovqatlanishni xohlaysiz.
To'g'ri ovqatlanish
Kaloriya tarkibi
Oziqlanish masalalarida kaloriyalarni to'g'ri hisoblash juda muhimdir. Siz zamonaviy Mifflin-San Geor formulasidan foydalanishingiz mumkin:
10 x vazn (kg) + 6, 25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yil) - 161
Olingan natija jismoniy yuk koeffitsientiga ko'paytirilishi kerak:
- 1. 2 - minimal jismoniy faollik (yurish),
- 1. 37 - haftasiga 3 marta mashq qilish,
- 1. 46 - sport haftasiga 5 marta,
- 1. 55 - haftada 5 marta intensiv sport,
- 1. 64 - har kuni mashq qilish,
- 1. 72 - har kuni intensiv sport,
- 1. 9 - kundalik faoliyat va jismoniy mehnat.
Masalan, bo'yi 165 sm va vazni 55 kg bo'lgan, sport bilan shug'ullanmaydigan qiz kilogramm bermaslik uchun kuniga 1482 kkal iste'mol qilishi kerak. Va uyda samarali vazn yo'qotish uchun siz kaloriyalar sonini taxminan 200 ga kamaytirishingiz kerak. U qadar ko'p emas, lekin natija aniq bo'ladi. Kuniga 1282 Kkal - va ortiqcha vazn eriy boshlaydi. Ochlik e'lonlari yo'q.
Aytgancha, ochlik e'lonlari haqida. Buni unuting! Stressli vaziyatlarda tana yog'ni har qanday holatda zaxirada saqlashni boshlaydi. Siz och qolishingiz mumkin va vazn qoladi. Va agar siz vazn yo'qotsangiz ham, siz odatdagi ovqatlanishingizga qaytasiz va undan ham ko'proq daromad olasiz. Xuddi shu "belanchak" effekti. Xuddi shu narsa dietalar uchun ham amal qiladi.
Oziqlanish haqida afsonalar
Parhezlar
Ko'p odamlar mashhur parhezlarga rioya qilish orqali kilogramm berishga harakat qilishadi (Dyukan, Atkins). Ular kitob savdosini ko'paytirish uchun mo'ljallangan, ammo vazn yo'qotish uchun emas. Oziqlanishning bir yo'nalishi bo'yicha moyillik tanaga zarar etkazadi. Masalan, proteinli diet buyraklarga zarba va bundan tashqari, ich qotishi, chunki tolasiz bizning oshqozon-ichak traktimiz azoblanadi va ovqatni to'g'ri hazm qila olmaydi.
Va juda kam miqdordagi kaloriya iste'moli (masalan, olma dietasi) "belanchak" effektini keltirib chiqaradi. Qisqa muddatli natija uchun bir hafta, hatto ikki marta azob chekish. Bundan tashqari, kundan-kunga bir xil turdagi ovqatni iste'mol qilishdan ko'ra yomonroq narsa yo'q. Kayfiyat yomonlashadi, ochlik kuchayadi - buzilish ehtimoli juda katta.
Yog'larni rad etish
Tana minerallar, tolalar, vitaminlarga muhtoj. Shu bilan birga, ko'plab vitaminlar yog 'yordamida eritiladi. Ya'ni, agar siz dietangizdan butunlay yog'larni olib tashlasangiz, bu vitaminlar shunchaki so'rilmaydi. Va shu bilan birga, sochlar so'nadi, ajinlar chuqurlashadi va tirnoqlar mo'rt bo'ladi. Shuning uchun yog'ni "nolgacha" olib tashlashning hojati yo'q. Siz faqat uning iste'molini cheklashingiz kerak. Va to'yinmagan yog'larga ustunlik bering. Bu quyida muhokama qilinadi.
Suv yetarli emas
Har qanday vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish printsipial jihatdan to'g'ri ichimlik rejimi bilan birga bo'lishi kerak: kuniga taxminan 8 stakan toza (! ) Suv. Sharbatlar, mevali ichimliklar, qahvalar suv hisoblanmaydi. Agar siz kuniga etarlicha suv ichsangiz, vazn qanchalik tez keta boshlaganiga hayron qolasiz. Shishish yo'qoladi, tana toksinlardan qutula boshlaydi.
18: 00 dan keyin ovqatlanmang
Eng keng tarqalgan afsona. Bu aqliy jihatdan qiyin, sizning oshqozoningiz o'piradi, tupurikingiz oqadi, lekin minimal ma'no bor. Zamonaviy dietologlar yotishdan uch soat oldin ovqatlanmaslikni maslahat berishadi. Ya'ni, agar siz yarim tunda uxlasangiz, sog'ligingiz uchun soat 21: 00 da ovqatlaning, shunchaki ortiqcha ovqatlanmang.
To'g'ri ovqatlanish haqida savollar
Barcha mahsulotlar to'plamini diagramma bilan aniq ko'rsatish mumkin:
Uglevodlar
Uglevodlar sizning dietangizning ko'p qismini tashkil qilishi kerak, ular tanani energiya bilan ta'minlaydi. Qaysi ovqatlar "sog'lom" murakkab uglevodlarga boy? To'liq donli non, don, bo'tqa, yasmiq, qattiq bug'doy makaron.
Shu bilan birga, oddiy uglevodlar ham borki, ular tez yonib ketadi, sizni to'ydirmaydi va ortiqcha yog' sifatida saqlanadi. U shakarda va uni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlarda mavjud: konfet, soda, sharbatlar, bulka. Agar bizning maqsadimiz vaznni saqlab qolish bo'lsa, unda ozgina shakar zarar qilmaydi - haftada bir marta, ko'pi bilan ikki marta. Ammo agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, siz "to'liq" so'zidan oddiy uglevodlarni vaqtincha unutishingiz kerak bo'ladi.
Uglevodlar fruktoza shaklida mevalarda ham mavjud. Shuning uchun, mevalar vitaminlarga to'la bo'lsa-da, vazn yo'qotadiganlar uchun norma kuniga 2 ta meva. Va vazni normallashguncha uzum va bananlarni chiqarib tashlash kerak bo'ladi.
Sabzavotlarda minimal uglevodlar mavjud. Sabzavotlar bizning do'stlarimiz. Ular cheksiz miqdorda eyish mumkin. Asosiy afzalliklari: to'yinganlik va vitaminlar, minerallar va iz elementlarning kuchli dozasi.
Sincaplar
To'g'ri ovqatlanish oqsillarsiz amalga oshirilmaydi. Protein normasi kilogramm vazniga 1-2 grammni tashkil qiladi. Og'irligi 60 kg bo'lgan ayol kuniga taxminan 120 gramm protein iste'mol qilishi kerak. Proteinlarni qaerdan qidirish kerak? Go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum va sut mahsulotlarida. Kilogramm yo'qotganda, siz quyidagilarni unutishingiz kerak:
- cho'chqa go'shti,
- yog'li sut mahsulotlari.
Tezroq vazn yo'qotish uchun siz kam yog'li sut mahsulotlari (tvorog, kefir) va parhez go'shtga (tovuq ko'kragi, kurka, oq baliq) e'tibor qaratishingiz kerak. Siz dietani mol go'shti, sakatat (jigar, yurak), qizil baliq (losos) bilan suyultirishingiz mumkin.
Yog'lar
Hech qanday holatda vazn yo'qotish paytida yog'dan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Ammo to'yingan va to'yinmagan yog'lar o'rtasidagi farqni tushunishingiz kerak.
To'yingan yog'lar organizm tomonidan to'liq so'rilmaydi va yon tomonlarga va dumbalarga to'planadi. Ular xona haroratida qattiqlashishi bilan osongina ajralib turadi.
- Hindiston yong'og'i yog'i,
- semiz go'sht,
- margarin.
To'yingan yog'lar dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
To'yinmagan yog'lar organizm tomonidan deyarli to'liq so'riladi. Tarkibida vitaminlar va foydali mikroelementlar, jumladan, Omega-6 va Omega-3 mavjud.
- o'simlik moylari,
- yong'oqlar,
- yog'li baliq.
Ushbu mahsulotlar sizning dietangizga xavfsiz tarzda kiritilishi mumkin, ammo siz ularni suiiste'mol qilmasligingiz kerak. Kichik bir hovuch yong'oq, bug'langan lososning bir qismi, engil kiyinish bilan salat - va tana uning foydali moddalarini oladi.
Taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati
- yog'li ovqatlar (shu jumladan sut mahsulotlari),
- qovurilgan (teflonda qovurishdan tashqari),
- shirinliklar (shu jumladan ichimliklar va hatto sharbatlar),
- un (ayniqsa oq un),
- kraxmal (kartoshka, guruch),
- sho'r (tuz suvni ushlab turadi),
- tez ovqatlanish (bu chiplar, krakerlar, kolbasalar, kolbasalarni o'z ichiga oladi),
- mayonez, unga asoslangan soslar, ketchup (har qanday parhez salat uchun +200 Kkal),
- spirtli ichimliklar (katta miqdordagi "bo'sh kaloriyalar" va iste'mol qilinganidan keyin ishtahaning oshishi).
- do'konda sotib olingan tayyor ovqatlar (ular juda ko'p yog', shakar va boshqa qo'shimchalarni o'z ichiga oladi).
Agar chindan ham xohlasangiz nima qilish kerak? Agar xohlasangiz, unda mumkin. Ammo haftada bir marta, oz miqdorda va kunning birinchi yarmida. Shunda sizning kichik zaifligingiz yog 'birikmalariga aylanmaydi.
Natijalar
Oziqlanish piramidasining qanchalik muhimligini tushunib, siz tezda vazn yo'qotishga yordam beradigan vakolatli dietani qurishingiz mumkin. Misol:
| 7: 00 - nonushta | Nonushta to'yimli bo'lishi va kun bo'yi energiyani oshirish uchun murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Nonushta qanchalik zichroq bo'lsa, kun davomida kamroq ovqatlanishni xohlaysiz. |
| 10: 00 - gazak | Aperatifni o'tkazib yubormang. Miyani glyukoza va sog'lom yog'lar bilan to'ldirish uchun yong'oq va ba'zi mevalardan iborat bo'lishi mumkin. |
| 13: 00 - tushlik | Oqsillar, uglevodlar, yog'lar va tolalarni o'z ichiga olishi kerak bo'lgan eng katta hajmli taom. Misol uchun, qovurilgan mol go'shti bilan karabuğday va zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat. |
| 16: 00 - gazak | Bu vaqtda sutli gazak qilish ideal bo'ladi: kefir, tabiiy yogurt, kam yog'li tvorog. Siz rezavorlar qo'shishingiz mumkin. |
| 19: 00 - kechki ovqat | Yotishdan oldin uglevodlar yo'q! Kechki ovqat oqsil va toladan iborat. Misol uchun, brokkoli va gulkaramning sabzavotli yon piyola bilan bug'langan baliq. |
Oziqlantirish bo'yicha yordamchilar
- Xarid qilish ro'yxati. Do'konga har doim yaxshi ovqatlangan va aniq xaridlar ro'yxati bilan boring, keyin juda ko'p sotib olish vasvasasi kamroq bo'ladi.
- Yorliqlarni o'qing. Savatingizga qo'ygan mahsulotlarni o'rganing. Ko'pincha, sog'lom ko'rinadigan ovqatlar yashirin shakar va yog'larni o'z ichiga oladi. Misol uchun, quritilgan mevalar va yog'siz yorliqli shirin yogurtlar shakar bilan to'la.
- Tatlandırıcıdan foydalaning. Misol uchun, shakar o'rniga steviya. Kaloriya miqdori deyarli nolga teng, lekin yuzlab marta shirinroq. Keyin nonushta qilish uchun shirin choy yoki qahvadan voz kechishingiz shart emas. Va agar xohlasangiz, hatto o'zingizni minimal kaloriya o'z ichiga olgan shirin desertlar bilan davolay olasiz.
- Oziq-ovqat kundaligi va kaloriya hisoblagichi. Kun davomida ovqatlangan hamma narsani qayd qilib, batafsil oziq-ovqat kundaliklarini yuritish juda foydali. Shunday qilib, siz o'zingizni keraksiz gazaklar va mazali bo'laklardan qutulasiz.
- Akaloriya hisoblagichixizmat hajmi bilan juda uzoqqa ketganingizni tushunishga yordam beradi.
Misol uchun, siz smartfoningizga dastur o'rnatishingiz mumkin.
Sizning dietangizni kuzatish, menyularni rejalashtirish, kaloriyalarni hisoblash va kuniga oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini kuzatishga yordam beradi. Mahsulotlar, shu jumladan do'konda sotib olingan mahsulotlarning juda katta ma'lumotlar bazasini o'z ichiga oladi.
Kilo yo'qotish uchun sport
Agar siz vazn yo'qotishga qat'iy qaror qilsangiz, buni sportsiz qilishning iloji yo'q. U har kuni hayotingizda bo'lishi kerak. Sport zaliga bormasdan, uyda samarali vazn yo'qotishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda birinchi navbatda.
Kardio mashg'ulotlari
Kardiyo mashg'ulotlari yurak mushaklarini mashq qiladi. Yuragingiz ko'kragingizdan sakrashga tayyor bo'lganda va nafas qisilishi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun xuddi shunday tuyg'u paydo bo'ladi. Kardio yog'larni yoqishga yordam beradi.
Kardiyo mashg'ulotlarini nima deb atash mumkin? Yugurish, sakrash, velosipedda yurish, tez yurish. Yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq yurishni boshlang. Kilo yo'qotish uchun kuniga 10 000 qadam tashlash kifoya. Uzoq yurish sizning raqamingiz va farovonligingizga ajoyib ta'sir qiladi.
Siz telefoningizga bepul dasturni yuklab olishingiz mumkin, shundan so'ng siz qancha qadam tashlanganini, kilometrlarni bosib o'tganingizni va yoqilgan kaloriyalarni aniq bilib olasiz.
Keyin boshqa kardio mashqlarini qo'shishingiz mumkin. Ortiqcha vazn yo'qotishning eng tez usuli: yugurish va arqondan sakrash.
Yarim soatlik intensiv mashqlardan keyin yog 'yoqa boshlaydi. Ya'ni, vazn yo'qotish uchun kamida 40 daqiqa mashq qilish kerak.
Kuch mashqlari
Kuchli mashqlar mushaklarni kuchaytiradi. Tana tonlangan ko'rinadi, mushaklarning ko'payishini saqlab qolish uchun ko'proq kaloriyalar sarflanadi. Qanchalik ko'p mushak bo'lsa, metabolizm shunchalik tezlashadi. Shuning uchun kardio mashg'ulotlarga kuch mashqlarini qo'shish muhimdir.
Mushaklar va chidamlilikni rivojlantirish uchun eng foydali mashqlar (siz fitboldan sport anjomlari sifatida foydalanishingiz mumkin):
- cho'kish,
- o'pkalar,
- tekis burilishlar,
- qiyshiq burilishlar,
- bar,
- Burpilar
Misol mashq
Haftada kamida uch marta to'liq mashq qilish tavsiya etiladi. U kardio va kuch mashqlaridan iborat bo'lishi kerak. Masalan:
- qizdirish; isitish,
- arqonda yarim soat,
- Har bir oyog'ida 30 ta cho'kish va o'pka,
- 30 ta to'g'ri va qiya siqilish,
- 15 ta surish
- chidamlilik bar,
- tirqish.
Issiqlik - mashg'ulotdan oldin ozgina mashq qilish. Aylanadigan hamma narsani aylantiring. Egilgan hamma narsani eging. Bu egilishlar, boshning, qo'llarning va oyoqlarning aylanishi.
Salqinlash - nafas olishni tartibga soling. Ishlagan mushaklarni muloyimlik bilan cho'zishingiz mumkin.
Mushaklar yukga o'rganib qolganda, mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartiring. Trening qanchalik xilma-xil bo'lsa, muvaffaqiyat shunchalik yaxshi bo'ladi.
Sportdagi xatolar
Faqat sportga tikish
Ya'ni, sport zalida o'zingizni qiynang, lekin dietangizni hech qanday tarzda tuzatmang. Siz kuniga qancha kilometr yugurishingiz va yuz kilogramm shtangani ko'tarishingiz mumkin, ammo kaloriyalar soni me'yordan oshsa, hech qanday natija bo'lmaydi. Aniqrog'i, siz ko'proq ohangdor bo'lasiz va mushak korsetingiz mustahkamlanadi, ammo bu sizning hajmingizga ta'sir qilmaydi. Agar kunlik kaloriya miqdori oshib ketgan bo'lsa, yog 'yoqilmaydi.
Hakam faqat tarozi bo'yicha o'zgaradi
Albatta, vazn yo'qotishning asosiy ko'rsatkichi shkaladagi raqamdir. Shuning uchun vaqti-vaqti bilan o'zingizni tortish juda foydali va rag'batlantiradi. Ammo mushak massasi ko'payganda, hajmlar o'zgarishi mumkin, ammo vazn bir xil bo'lib qoladi. Axir, mushak yog'dan og'irroqdir.
Shaklingizdagi haqiqiy o'zgarishlarni kuzatish uchun nafaqat o'zingizni torting, balki hajmlarni ham o'lchang.
O'zingizni beparvolikda suratga olish juda foydali. Shunda sizning raqamingizdagi biron bir o'zgarish sizni chetlab o'tmaydi.
Sport yordamchilari
To'liq mashqlar va individual mashqlarni o'z ichiga olgan juda ko'p sonli smartfon ilovalari mavjud. Siz o'zingiz uchun bitta dasturni tanlashingiz va unga rioya qilishingiz mumkin yoki bir nechta dasturlardan (plank, squats, burpees) o'zingizning shaxsiy mashg'ulotingizni yaratishingiz mumkin.
Xulosa o'rniga
Esingizda bo'lsin, vazn yo'qotish faqat yoqilgan kaloriyalar soni kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonidan ko'p bo'lsa sodir bo'ladi. Siz o'nlab kilometrlarni bosib o'tishingiz mumkin, lekin ayni paytda mevalar bilan kaloriya iste'molini oshirib, vazn yo'qotmang. Yoki siz sog'lom ovqatlanishingiz mumkin, lekin hech qanday kaloriyalarni, hatto yurishda ham isrof qilmang. Natijada bir xil bo'ladi - o'zgarmagan og'irlik.
Shuning uchun, "qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak" degan savolga bitta javob bor: sport va ovqatlanish, ovqatlanish va sport. Bitta narsa bo'lmasa, mo''jiza sodir bo'lmaydi va vazn kamaymaydi. O'z dietangizni kuzatib boring, mashg'ulotlar haqida unutmang - va tez orada oynadagi aks ettirish sizni xursand qila boshlaydi.