Dukan dietasi: har kun uchun menyu, retseptlar bilan stol

11 Noyabr 2023

Agar siz yaxshi va o'ylangan dietani izlayotgan bo'lsangiz, unda doktor Dukanga ko'ra vazn yo'qotish tizimi siz izlayotgan narsa bo'lishi mumkin.
Ushbu parhezning samaradorligi yillar davomida isbotlangan, shuning uchun uning mashhurligi har yili tobora ortib bormoqda. Bir oy ichida siz 20 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Qanday ovqatlarni iste'mol qila olasiz?

7 kun davomida Dukan dietasi past karbongidratli diet sifatida tasniflanishi kerak. Ushbu usul tizimli deb ataladi, chunki u uzoq vaqt davomida qo'llanilishi kerak. Bunday ovqatlanishdan foydalanib, qo'shimcha funtlarni yo'q qilish va uzoq muddatli va barqaror ta'sirga erishish kafolatlanishi mumkin. O'z vazniga erishgan ko'pchilik odamlar ushbu tamoyillarni hayotlari davomida doimiy ovqatlanish uchun asos sifatida qabul qilishadi.

7 kun davomida Dukan protein-uglevodli dietasining mohiyati shundaki, menyuda faqat oqsillar va uglevodlarni ko'p miqdorda o'z ichiga olgan idishlar mavjud. Quyidagi mahsulotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi:

hayvon oqsillariga boy ovqatlar;
sabzavotlar.
ro'yxat 72 ta protein mahsuloti va 28 turdagi sabzavotlar bilan to'ldiriladi.

Asosiy proteinli oziq-ovqatlarni ko'rib chiqish mumkin:

tuxum;
dengiz mahsulotlari va baliq;
go'sht - dana, sakatat, mol go'shti, parranda go'shti;
tofu pishloq;
kam yog'li sut mahsulotlari.

Har bir kunlik stol uchun Dukan dietasi menyusi

	Nonushta	2-nonushta	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba	Ikki yoki uchta oqdan pishirilgan tuxum, qaynatilgan tovuq ko'kragining bir juft bo'lagi	Nol yog'li tvorog	Yassi nonli baliq sho'rvasi	Tvorogli kostryulka	Sarimsoq bilan pishirilgan tovuq
seshanba	Tvorog kepagi pancake, jambon tilim	Qisqichbaqa tayoqchalari	Vetnam go'shtidan tayyorlangan pishiriq	Yogurt	O'tlar bilan pishirilgan qizil ikra
chorshanba	Omlet, ozgina tuzlangan dengiz baliqlarining bir qismi	Cheesecake	Qaynatilgan tuxum bilan tovuq sho'rva	Dolchin bilan Dukan pancakes	Dengiz mahsulotlari Julienne
Payshanba	Vanil kepagi bo'tqasi, tuxumdon	Krem pishloq, ikki bo'lak jambon	Tovuq go'shti	Kefir bilan tvorog	Dukan mayonezi bilan pishirilgan dana go'shti
Juma	Pishgan tuxum, ozgina tuzlangan lososning bir nechta kichik bo'laklari	Kepak bilan yogurt	Baliq sho'rva	Dukan mayonezi bilan qattiq qaynatilgan tuxum	Pishirilgan tovuq go'shti
shanba	Bir juft bo'lak go'sht chiplari bilan yumshoq qaynatilgan tuxum	Qisqichbaqa tayoqchalari	Grilda (yoki pechda) tovuq	Kepak va kefir bilan tvorog	Yassi nonli dengiz mahsulotlari salatasi
yakshanba	Krem pishloq, Dukan noni va bir nechta bo'lak jambon	Kam yog'li yogurt	Baliq sho'rva, kurka biftek	Goji mevalari bilan kepakli kek	Tovuqli kori

Sizga kun bo'yi namunali parhez menyusini taklif qilamiz

7 kunlik Dukan protein-uglevodli dietasi menyusiga quyidagilar kiradi:

dushanba
Nonushta:zanjabil bilan yashil qahva, kam yog'li tvorog, bir nechta panjara tovuq ko'kragi.
Kechki ovqat:nol yog'li yogurt, Vetnam uslubidagi mol go'shti.
Peshindan keyin snack:Dolchin bilan Dukan pancakes.
Kechki ovqat:sarimsoq tovuq bo'laklari, sarimsoq bilan yo'lbars qisqichbaqalari.

seshanba
Nonushta:iliq ichimlik, omlet, bir juft jambon.
Kechki ovqat:qisqichbaqalar, o'tlar bilan alabalık.
Peshindan keyin snack:jo'xori kepagi, shakarsiz qahva yoki choy bilan birlashtirilgan vanil pyuresi.
Kechki ovqat:Dukan mayonezi, qattiq qaynatilgan tuxum.

chorshanba
Nonushta:iliq ichimlik, kam yog'li qaymoqli pishloq, bir nechta kurka jambon, goji rezavorlari.
Kechki ovqat:Grilda pishirilgan tovuq ko'kragi, mussli muzqaymoq.
Peshindan keyin snack:pushti cheesecake.
Kechki ovqat:jo'xori kepagidagi tovuq go'shti, tuxumdon.

Payshanba
Nonushta:iliq ichimlik, omlet, kam yog'li krem pishloq.
Kechki ovqat:yogurt bilan tovuq kori.
Peshindan keyin snack:goji rezavorlar bilan jo'xori kepagi keki; shakarsiz qahva yoki choy.
Kechki ovqat:losos sho'rva.

Juma
Nonushta:jo'xori kepagi bilan kam yog'li yogurt, iliq ichimlik.
Kechki ovqat:kam yog'li tvorog, o'tlar bilan bug'langan baliq.
Peshindan keyin snack:qisqichbaqa tayoqchalari.
Kechki ovqat:qalampirlangan mol go'shti biftek.

shanba
Nonushta:yalpiz va kori bilan omlet, iliq ichimlik.
Kechki ovqat:jambon bo'laklari, panjara qilingan kurka filetosi bifteklari.
Peshindan keyin snack:goji rezavorlar bilan zanjabil limonad, jo'xori kepagi pechene
Kechki ovqat:Pechda pishirilgan kurka köfte.

yakshanba
Nonushta:go'sht chiplari bilan yumshoq qaynatilgan tuxum, iliq ichimlik.
Kechki ovqat:jo'xori kepagi pancakes, dudlangan qizil ikra tuyadi.
Peshindan keyin snack:shakarsiz qahva yoki choy.
Kechki ovqat:qovurilgan tovuq.

Har bir bosqichning bir haftasi uchun Dukan dietasi menyusi

Kilo yo'qotish uchun Dukan protein-karbongidrat dietasi to'rtta mustaqil bosqichni o'z ichiga oladi, ularning har biri o'z dietasi talablari va ishlatiladigan mahsulotlarga ega. Bir oy davomida samaradorlik va samaradorlik dietaning barcha bosqichlarida tavsiyalarga aniq va to'liq muvofiqligini hisobga olgan holda aniqlanadi:

hujum bosqichi;
muqobil bosqich;
konsolidatsiya bosqichi;
barqarorlashtirish bosqichi.

Menyu bosqichi "Hujumlar"

Ushbu bosqichdagi menyuda yuqori proteinli ovqatlar mavjud. Proteinli dietaning taqdim etilgan bosqichida 7 kun davomida siz quruq og'iz, bosh aylanishi va boshqa buzilish belgilariga duch kelishingiz mumkin. Bu Dukan protein-karbongidrat dietasi ishlayotganligini va yog 'to'qimalarining yo'qolishini ko'rsatadi.

Kilo yo'qotish uchun protein va uglevodli dietaning ushbu bosqichining davomiyligi qo'shimcha funtni hisobga olgan holda vaqt bilan cheklangan:

ortiqcha vazn 20 kg gacha - birinchi bosqich davri 3-5 kun;
ortiqcha vazn 20 dan 30 kg gacha - bosqich davri 5-7 kun;
ortiqcha vazn 30 kg dan ortiq - birinchi bosqich davri 5-10 kun.
birinchi bosqichning maksimal muddati 10 kundan oshmasligi kerak.

Har kun uchun "Hujum" bosqichi uchun Dukan dietasi menyusi:

1, 5 osh qoshiq jo'xori kepagi;
kamida 1, 5 litr oddiy suv;
yog'siz ot go'shti, mol go'shti, dana go'shti;
dana jigari va buyraklari;
terisiz kurka va tovuq go'shti;
dana yoki mol go'shti tili;
turli xil dengiz mahsulotlari;
tuxum;
pechda pishirilgan yoki qaynatilgan har qanday baliqni eyishingiz mumkin;
kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
sarimsoq va piyoz;
yog'siz jambon;
Ovqatga tuz, sirka, ziravorlar va ziravorlar qo'shishga ruxsat beriladi.

Proteinli dietada taqdim etilgan barcha sabzavotlar va mevalar kun davomida turli yo'llar bilan aralashtirilishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun 7 kun davomida Dukan protein-karbongidrat dietasining birinchi bosqichio'z ichiga olmaydiquyidagi mahsulotlar:

g'oz, o'rdak go'shti;
shakar;
cho'chqa go'shti

Menyu bosqichi "Alternatsiya"

Taqdim etilgan bosqichning bu nomi ikki xil parhezning o'zgarishi mavjudligini ko'rsatadi: sabzavot va oqsil. Namuna dieta variantlari:

bir kun - protein dietasi - bir kun "oqsil + sabzavotlar"
uch kunlik "oqsil" - uch kunlik "sabzavot + oqsil"
besh kunlik "oqsil" - besh kunlik "sabzavot + oqsil"

Agar dietaning boshida ortiqcha vazn 10 kg dan ortiq bo'lsa, unda siz alternativ sxemadan foydalanishingiz kerak: beshdan besh kungacha.

Kilo yo'qotish uchun 7 kunlik Dukan protein-uglevodli dietasining ikkinchi bosqichining menyusi birinchi bosqichda "oqsil" kuni uchun taqdim etilgan barcha mahsulotlarni o'z ichiga oladi, ammo siz quyidagi sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin:

pomidor, bodring, ismaloq, yashil loviya;
turp, qushqo'nmas, karam, selderey, baqlajon, qovoq, qo'ziqorin, sabzi, lavlagi, qalampir.

Sabzavotlarni har qanday miqdorda va tayyorlash usulida eyishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun protein-uglevodli dietaning har bir kuni uchun taxminiy menyu quyidagi mahsulotlarni o'z ichiga oladi:

Har kuni 2 osh qoshiq qo'shilgan ovqatni iste'mol qiling. jo'xori kepagi qoshiqlari, 1, 5 litr oddiy suv;
"hujum" bosqichi menyusida kraxmal bo'lmagan sabzavotlar mavjud bo'lgan barcha mahsulotlar;
pishloq (yog 'miqdori 6% dan kam) - 30 gramm;
mevalar (uzum, gilos yoki banansiz)
kakao - 1 choy qoshiq;
sut;
kraxmal - 1 osh qoshiq;
jelatin;
qaymoq - 1 choy qoshiq;
sarimsoq, ketchup, adjika, ziravorlar, achchiq qalampir;
qovurish uchun o'simlik yog'i;
kornişonlar;
non - 2 dona;
oq yoki qizil sharob - 50 gramm.

7 kunga mo'ljallangan vazn yo'qotish uchun Dukan protein-uglerodli dietaning ikkinchi bosqichi ba'zi oziq-ovqatlarni, shuningdek, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni taqiqlaydi. Ikkinchi bosqich quyidagilardan foydalanishga ruxsat bermaydi:

don, guruch, loviya, no'xat, yasmiq, kartoshka, makaron;
avakado, loviya, makkajo'xori.

Menyu bosqichi "Pin"

7 kunga mo'ljallangan vazn yo'qotish uchun Dukan oqsili va karbongidrat dietasining uchinchi bosqichi oldingi ikki bosqichda erishilgan vaznni barqarorlashtirishga yordam beradi.
Har bir kun uchun namuna menyusi quyidagi meva va sabzavotlarni o'z ichiga oladi:

Har kuni 2, 5 osh qoshiq qo'shilgan ovqatni iste'mol qiling. jo'xori kepagi qoshiqlari;
Har kuni kamida 1, 5 litr oddiy suv ichish kerak;
birinchi va ikkinchi bosqichlarni o'z ichiga olgan menyuning barcha mahsulotlari;
mevalar (siz uzum, banan va gilos kabi mevalarni iste'mol qila olmaysiz);
non 2 tilim, kam yog'li pishloq - 40 gramm.

Haftada 2 marta kartoshka, no'xat, loviya, guruch va makaron iste'mol qilishingiz mumkin. Haftada ikki marta siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin faqat bitta ovqat bilan iste'mol qilingan sabzavot va mevalarni almashtiring.

"Barqarorlashtirish" bosqichi uchun Dukan dietasi menyusi

Taqdim etilgan bosqich 7 kunga mo'ljallangan vazn yo'qotish uchun bir xil sabzavot va meva Dukan dietasi. U quyidagi namunaviy menyuni o'z ichiga oladi:

har kuni 1, 5 litr oddiy suv ichish kerak;
har kuni 3 osh qoshiq jo'xori kepagi qo'shilgan ovqatni iste'mol qiling;
sabzavot, mevalar, har qanday miqdorda proteinli oziq-ovqat, bir bo'lak pishloq, ikki bo'lak non, har kuni kraxmalning katta foizini o'z ichiga olgan har qanday ikkita mahsulotni iste'mol qiling.
Haftada bir marta siz birinchi bosqichdan boshlab menyudan keyin bir kun sarflashingiz kerak.

Taqdim etilgan oddiy qoidalar sizning vazningizni ma'lum chegaralarda ushlab turishga imkon beradi, haftaning qolgan 6 kunida xohlagan narsani eyavering.

Dukan dietasining ijobiy va salbiy tomonlari

Doktor Dukanning 7 kunga mo'ljallangan oqsil-uglevodli dietasi juda ko'p afzalliklarga ega:

Yo'qotilgan kilogrammlar endi qaytarilmaydi. Oddiy ovqatlanishingizga qaytsangiz ham, vazn ortishi sodir bo'lmaydi. Ushbu parhezni bir oy yoki undan ko'proq vaqt davomida kuzatishingiz mumkin.
Doktor Dukanning haftasiga 3-6 kg bilan tavsiflangan protein-uglevodli dietasining yuqori samaradorligi, shuning uchun siz oyiga 12-25 kg yo'qotishingiz mumkin.
Doktor Dukanning oqsil-uglevodli dietasini uyda yoki ish joyidagi tushlik tanaffusida kuzatishingiz mumkin. Uning menyusi ham oz miqdorda spirtli ichimliklarni ichishni o'z ichiga oladi.
Bu sabzavot va meva dietasi mutlaqo xavfsizdir, chunki u kimyoviy moddalar yoki qo'shimchalardan foydalanishni o'z ichiga olmaydi. Bu yerda asosan tabiiy sabzavotlar va oqsillar iste'mol qilinadi.
Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q.
Sabzavot va mevalarni olish kerak bo'lgan vaqt bo'yicha qat'iy cheklovlar yo'q.
Doktor Dukanning oqsil-uglevodli dietasini qabul qilishning birinchi kunidan boshlab vazn yo'qotish kuzatiladi va bir oy ichida siz o'rtacha 20 kg gacha yo'qotishingiz mumkin.
Bir hafta davomida oddiy parhez.

Ushbu dietaning kamchiliklari orasida:

7 kunlik parhez yog' miqdorini cheklaydi.
Doktor Dukanning 7 kunlik dietasi to'liq muvozanatli emas, buning natijasida siz qo'shimcha ravishda vitamin va mineral komplekslarni iste'mol qilishingiz kerak.
7 kunlik parhezning birinchi bosqichi juda qiyin, umumiy charchoq paydo bo'lishi mumkin.
Bir hafta davom etadigan parhez jo'xori kepagini iste'mol qilishni talab qiladi va bu mahsulotni sotib olish ba'zi qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.

Taqdim etilgan parhez eng samarali hisoblanadi, chunki bir oy ichida siz sezilarli darajada kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Dukan dietasidagi sabzavot va mevalar asosiy ingredientlardir, bu yaxshi yangilik, chunki bunday oziq-ovqat sog'lom va mazali bo'ladi.